الجوع الليلي واسبابه

الجوع الليلي واسبابه

الشعور بالجوع ليلاً أو الجوع الليلي من أشهر المشاكل الشائعة عند الكثير من الأشخاص قد يجد البعض صعوبة في مواجهة هذه المشكلة. حتي تقاوم  الوقف أمام الثلاجة لساعات ليلاً  ولكن مازال السؤال موجود وهو   لماذا يزيد شعور الجوع لدينا بليل ؟ وطرق التغلب على هذا الشعور صحياً. قد تواجه صعوبة في مقاومة ذلك لانه الجوع ليلاً قد يدفعك للإستيقاظ ليلاً لتناول الطعام وبالتالي عدم الحصول علي ليلة نوم هادئة ويصبح الامر سبب لقلق في حياتك اليومية .

 

الجوع الليلي واسبابه
الجوع الليلي واسبابه

تحتاج إلي تحليل العوامل المسئولة عن الشعور بالجوع ليلاً قد تشعر بالجوع نتيجة إنخفاض مستوي السكر في الدم،  عادات تناول الطعام السيئة،  والعديد من العوامل التي تؤدي إلي حدوث خلل في توازن الطاقة . وتدفعك للإستسلام لشهوة تناول الطعام ليلاً  والتي تؤدي إلي زيادة الوزن مع مرور الوقت وحدوث إضطراب في  عملية التمثيل الغذائي  وسوء هضم . لا يتطلب الجسم أي طعام أثناء النوم ومن خلال إجراء بعض التعديلات علي عادات تناول الطعام والروتين اليومي للحصول علي قسط  كافي من النوم دون تحقيق ضرر لمعدتك .

دراسة عن أسباب الجوع الليلي

وإذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه سلوك تناول الطعام ليلاً، قد يدفعك ذلك إلي الإنتباه والبحوث التي نشرت في هذا المجال . وبناء علي دراسة حديثة الشعور بالجوع ليلاً هو أحد إضطرابات الطعام وقد يكون علامة تحذير لمشاكل صحية أكثر خطورة ويجب أن يؤخذ علي محمل الجد .

ونشرت نتائج الدراسة في دورية صحة المراهقين علي الإنترنت في فبراير 2010  قام فيها الباحثون بإجراء الدراسة علي ما يقرب من 1600 طالب وإكتشفوا أن ما يقرب من 4 % من الطلاب كان لديهم متلازمة تناول الطعام ليلاً  وتم فصل المتطوعين عن التليفزيون والإنترنت والهواتف  وتحديد الساعة البيولوجية لكل متطوع . كان معظم الناس جوعاً في المساء ربما يرتبط ذلك بمراكز الشهية في المخ . يقول ستفين شيا دكتوراه مدير مركز البحوث المهنية والسموم البيئة في ولاية أريغون للصحة وعلوم الباحثين الجوع ليلاً يؤدي إلي زيادة إستهلاك المواد الغذائية وهذا يؤدي بطبيعية الحال إلي زيادة الوزن . وإليك مجموعة من أسباب الشعور بالجوع ليلاً :

لماذا نصاب بمشكلة الجوع الليلي

1.نسبة سكر في الدم غير متوازنه :

يجب أن لا ترتفع ولا تنخفض مستويات السكر في الدم بسرعة، لكن يجب أن تكون مستقرة  بقدر الإمكان . يوجد في الكربوهيدرات البسيطة مثل البيض، الدقيق، السكر، ومعظم الأطعمة التي تشكل ” وجبة خفيف ”  يتم تحويلها بسرعة إلي سكر، مما يتسبب في إرتفاع غير صحي للسكر في الدم وينتج عنه سرعة معالجة الانسولين للسكر، مما يؤدي إلي إنخفاض حاد. وعندما ينخفض الجلوكوز في الدم تشعر بالضعف، سرعة الإنفعال، الدوخة، الدوار، القلق، مع زيادة سرعة نبضات القلب والجوع وقد تشعر أيضاً بالصداع والأحلام السيئة . كما أن ممارسة التمارين الرياضية تسبب إنخفاض مستوي سكر في الدم ليلاً .

2. وجبات غذائية غير منتظمة :

عندما تتناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم، يساعدك في الحفاظ علي نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم ويمنع الشهية من تناول الطعام في وقت متاخر من الليل. يفضل بدء اليوم بتناول وجبة الإفطار ولا تخاف من تناول وجبة خفيفة بين وجبة الغذاء ووجبة الإفطار لمنع إنخفاض السكر في الدم ثم تناول وجبة الغذاء وبعدها وجبة العشاء ليست دسمة ثم تناول وجبة خفيفة قبل النوم بحوالي 2 ساعة إذا كنت تشعر بالحاجة إلي تناول الطعام ويفضل أن تكون من الكربوهيدرات الصحية والبروتينات مثل شرائح التفاح، الكرفس، أصابع الجزر، زبدة الجوز لكي تساعدك في تقليل الرغبة في تناول الطعام ليلاً .

3. عدم الحصول علي العناصر الغذائية :

عندما تتناول وجبات طعام غير متوازنه بشكل جيد وعناصر غذائية غير كافية . تتيح لجسمك البحث عن العناصر التي يحتاج إليها حتي لو كنت تتناول كميات كبيرة من الطعام في حالة عدم الحصول علي عناصر غذائية مفيدة لن تشعر بالشبع قد تتناول الكربوهيدرات بينما تفتقر الألياف والبروتين والدهون الصحية خلال النهار يؤدي ذلك إلي الجوع ليلاً  تجنب إختيار الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، الدقيق، لأنه يتم تحويلها بسرعة إلي سكر وحدوث إنخفاض في مستوي السكر في الدم .

بدلاً من ذلك يمكنك إختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، البقوليات، الفواكه لأن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة  تحافظ علي نسبة السكر في الدم مستقرة مع الحفاظ علي الشبع طوال الليل.

4. الأسباب الفسيولوجية والتقلبات الهرمونية :

توجد بعض الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع . يوجد هرمون الجريلين وهو المسئول عن الشعور بالجوع في حين أن هرمون اللبتين هو المسئول عن الشعور بالشبع  . وعندما تواجه عدم توازن في الهرمونات  يخلق حنين إلي السكر والدهون والملح . وهناك مجموعة من العوامل الفسيولوجية مثل الإجهاد والحرمان من النوم والحيض سبب للجوع ليلاً حتي أنه إذا كنت تشاهد التليفزيون وإعلانات الأطعمة تدفعك لتناول الطعام ليلاً.

 5. متلازمة الأكل ليلاً :

الأفراد الذين يعانوا من متلازمة الأكل ليلاً لديهم مستوي منخفض من السكر في الدم والأرق وصعوبة النوم. هذه الانماط تؤدي إلي تناول كميات غير متوزانه من الطعام في بداية اليوم ثم يزداد الشعور مع نهاية اليوم ليلاً وبالتالي يتعارض مع النوم .

6. نمط الحياة :

في كثير من الأحيان يتطلب نمط الحياة الخاص بك الإستيقاظ  حتي منتصف الليل للعمل أو حتي مشاهدة التليفزيون وإذا تناولت وجبة العشاء قبل 6 ساعات من النوم بالتأكيد سوف تحتاج إلي تناول الطعام ليلاً .

7. تناول وجبة عشاء ثقيلة :

تماماً مثل عدم تناول وجبة طعام كافية  وغنية بالعناصر الغذائية الوجبة الدسمة تجعلك تشعر بالجوع . لذلك، تأكد من تحقيق التوازن في نظامك الغذائي خصوصاً وجبة العشاء حتي لا تستيقظ في منتصف الليل ترغب في تناول الطعام .

8. الإجهاد :

واحد من أكثر الأشياء التي تجعلك تستيقظ لفترة طويلة ليلاً هو الإجهاد ويمكن أن ينتج عن الإجهاد البدني سوء تغذية الذي يدفعك للشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام .

9. الحمل :

الجوع ليلاً من أكثر المشاكل المشتركة عند الحوامل وهذا بسبب الهرمونات . لذلك، يحتاجوا إلي تناول كوب من حليب الجوز أو الحليب الخالي من الدسم قبل النوم بساعتين لكي يساعدهم الكالسيوم في محاولة تهدئة العقل والشعور بالإسترخاء .

 

الجوع الليلي واسبابه
الجوع الليلي واسبابه

 

كيفية التغلب علي االجوع الليلي ؟

الذهاب إلي السرير مبكراً :

عندما تسهر لوقت طويل ليلاً يزيد الشعور بالملل لديك، ولكن عند النوم مبكراً يساعدك في تخطي تناول الطعام ليلاً ومن الأفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين  حتي يصبح هناك وقت لهضم الطعام .

2. أكل وجبة كبيرة :

تناول وجبة كبيرة وسيلة أخري للتأكد منك أنك لن تشعر بالجوع ليلاً . لذلك، عند تناول وجبة عشاء تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يساعدك في التخلص من هذه المشكلة .

3. الإنتظام علي روتين :

عندما تحاول الإلتزام بروتين معين طوال اليوم يساعدك في تقليل الرغبة في تناول الطعام ليلاً لأنك تعتاد علي تناول وجبة عشاء مفيدة قبل النوم بساعتين .

4. الحصول علي المكملات الغذائية :

هناك مجموعة من المكملات تساعدك في تحقيق توازن السكر في الدم والأنسولين وبالتالي محاولة التوقف عن الرغبة الشديدة في تناول تناول الطعام في وقت متأخر من الليل . مثل الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين د، الالياف .

5. إستبدال الوجبات :

إذا قمت بتجربة الطرق المختلفة المذكورة أعلاه لتجنب تناول الطعام ليلاً . يمكنك أن تكون أكثر ذكاء من خلال محاولة عدم وضع وجبات خفيفة في الثلاجة في وقت متأخر من الليل وعند مداهمة الثلاجة لن تجد ما يروق لك وبالتالي عدم تناول الطعام .

6. التخلص من الضغط والقلق :

يمكنك إضافة أساليب مختلفة للتحكم في القلق والإجهاد مثل اليوغا، التأمل إلي روتينك اليومي والتخطيط للقيام بأنشطة ترفيهية مع الأصدقاء في المساء للقضاء علي الوحدة والملل .

7. إضافة المزيد من المتعة في يومك :

إذا كنت تتناول الطعام في وقت متأخر من الليل لكي تشعر بالمتعة يمكنك تسليط الضوء علي شئ أخر في يومك لكي يكون مصدر متعة وفرح لتعويض الشعور بالبهجة والإهتمام .

8. الحصول علي قسط كافي من النوم :

يمكنك الحصول علي المزيد من النوم حتي تزيد من نشاطك طوال اليوم وقبل أن تذهب إلي السرير يقل الشعور بالجوع وتزيد الرغبة في الحصول علي النوم . وخصوصاً بأن هرمونات الجوع والشبع تتأثر بنظام الساعة البيولوجية للجسم لذلك حافظ علي توازن النوم والعمل بشكل صحيح .

9. الحفاظ علي ترطيب الجسم :

حاول تناول ما لا يقل عن 64 أوقية ماء طوال اليوم يساعدك في الحفاظ علي مستوي ترطيب الجسم وبالتالي تقليل الرغبة الشديد بالجوع طوال اليوم وخصوصاً ليلاً .يمكنك أيضاً تناول كوب من الشاي بالأعشاب يساعدك في البقاء رطب ويحل محل وجبة خفيفة قبل النوم .

10. تحقيق توازن الهرمونات :

عادة ما يكون الأكل في وقت متأخر من النوم أمر ناتج عن عدم توازن الهرمونات بسبب الإجهاد أو التعرض لصدمة نفسية كل ما عليك هو فهم التغيرات التي تحدث في الجسم لكي لا يحدث خلل في الهرمونات التي تنظم الشهية.

11. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين :

عندما تبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين مثل الخضروات يساعدك في الحصول علي العناصر الغذائية طوال اليوم .لأن البروتين في الصباح يزيد من مستوي هرمون الليبتين وهذا بدوره يساعدنا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وزيادة الشعور بالشبع .

 12. تحديد وقت لتناول العشاء :

لا تحاول تناول العشاء أمام شاشة التليفزيون أو الكمبيوتر يفضل تناول العشاء في مكان محدد لتناول الطعام للإستمتاع بالطعام الذي تتناوله وتحديد الشبع .

13. خلق روتين جديد بعد تناول وجبة العشاء :

إذا كنت تشعر بالجوع ليلاً بصفة متكررة يمكنك خلق عادات جديدة ليلاً لتحل محل عادات الحصول علي الطعام . ومن الأفضل أن تعتمد إستراتجية هذا الروتين البقاء بعيداً عن المطبخ مثل محاولة وضع لافتة علي المطبخ تقول بأنه مقفول .

14. تناول وجبة خفيفة كل2 -3 ساعات :

عندما تتناول وجبة خفيفة صحية تساعدك في زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم وحتي الليل كما أنها تحافظ علي مستوي الطاقة وتحقيق إستقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في الحصول علي الأطعمة السكرية. لذلك يوصي أخصائي التغذية بتناول الزبادي اليوناني والتوت والخضار والحمص والتي توفر توازن  جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للجسم .

الملوخية وفوائدها

الملوخية وفوائدها

الملوخية وفوائدها

الملوخية مجموعة من الأوراق الصالحة للأكل من أشهر الوجبات المصرية  يمكنك تناول شوربة الملوخية كل يوم للحفاظ علي شبابك فهي غنية بالمزيد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم والبشرة والشعر . فهي خضروات ورقية مغذية منذ العصور القديم، تمتلك أكثر من 15 نوع . تزرع الملوخية علي نطاق واسع ويتم حصادها  بعد 3 – 4 أسابيع وبذلك يمكن حصادها  ثلاث أو أربع مرات  في الموسم الحالي ولا تتطلب أي أسمدة صناعية حيث يمتلك النبات قدرة علي مقاومة الأفات وهذا بدوره يؤدي إلي إنخفاض الحاجة إلي المبيدات الحشرية .

أوراق الملوخية مغذية لأنها غنية بالحديد، البروتين، الكالسيوم، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض الفوليك، الألياف الغذائية

 

الملوخية وفوائدها
الملوخية وفوائدها

فوائد الملوخية

تمتلك الملوخية فوائد لا تعد ولا تحصي للصحة ومازال الباحثون حتي الأن يحاولوا إكتشاف المزيد من الفوائد الجديدة، لذلك لا تتجاهل هذه الأوراق الخضروات الورقية  في نظامك الغذائي .

1.تحسين الرؤية :

يعمل فيتامين أ  بتعزيز صحة البصر وبالتالي الحصول علي عيون صحية من خلال تناول الملوخية الغنية بفيتامين أ .

2.تعمل الملوخية كمضاد للإلتهابات :

من المعروف أن  الملوخية لها خصائص مضادة للإلتهابات  وهذا هو السبب وراء الإنتظام علي تناول شاي الملوخية للأشخاص الذين يعانوا من  إلتهاب المفاصل، ألام المعدة، الصداع، وعند تناول هذا الشاي يعمل علي تقليل الألم .

3. التحكم في ضغط الدم :

 تعمل الملوخية علي تحسين صحة القلب  عن طريق تقليل مستويات ضغط الدم . و ذلك لأن الملوخية تحتوي علي كمية عالية من البوتاسيوم و هو عنصر مهم للأوعية الدموية و الشرايين و يزيد من تدفق الدم و الأوكسجين في الجسم وبالتالي يقلل من الضغط علي الأوعية الدموية .

4. تحسين الهضم : 

تحتوي الملوخية علي الألياف الغذائية و هي من العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم عملية الهضم و ذلك من خلال القضاء علي الإمساك و زيادة كفاءة إمتصاص العناصر الغذائية و تقليل أعراض الإنتفاخ  و التشنجات و الغازات الزائدة في المعدة .

5. تحسين النوم : 

تحتوي الملوخية أيضاً علي المغنسيوم  و الذي يساعد في القضاء علي إضطربات النوم  مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم و ذلك لأن المغنسيوم يساعد في إنتاج هرمونات تساعد علي الإسترخاء و تهدئة الأعصاب  و بذلك تحقيق الراحة أثناء النوم .

6. مفيدة لصحة الجهاز المناعي : 

يحتوي الملوخية علي فيتامين أ ، ج ، هـ  و بذلك فهي وجبة مثالية لتحسين صحة الجهاز المناعي. حيث يعمل فيتامين ج علي تحفيز عمل خلايا الدم البيضاء . و يعد فيتامين أ ، هـ من الفيتامينات  المضادة للأكسدة  التي تحمي الجسم من اثر الجذور الحرة و التي قد تؤدي إلي السرطان ، أمراض القلب ، الضمور البقعي و الأمراض الأخري الناجمة عن نشاط الجذور الحرة .

7. تقليل نسبة الكوليسترول الضار :

يؤدي الكوليسترول الضار في الدم إلي العديد من المشاكل الصحية المختلفة لذلك من الضروري البقاء في صحة جيدة ومناسبة . تساعدك الملوخية في تحقيق هذه الفائدة الصحية .

8. التحكم في مرض السكري :

مرض السكري من أشهر الأمراض الأكثر شيوعاً، ينصح الخبراء بالملوخية  لأنها مفيدة في السيطرة علي مرض السكري .

الفوائد الصحية الأخري :

  •  الحماية من أمراض القلب والكوليسترول .
  •  تنظيم ضغط الدم .
  •  يمنع أمراض الربو، نزلات البرد، الإنفلونزا .
  • مقاومة الإلتهابات البكترية .
  • تقليل أعراض القلق والإكتئاب  .
  • تنظيم الدورة الشهرية عند المرأة .

فوائد الملوخية للبشرة :

9. علاج البشرة الجافة :

إذا كنت من أصحاب البشرة الجافة، ينصح الخبراء بإدراج الملوخية في نظامك الغذائي بصفة منتظمة لكي تساعدك في الحفاظ علي البشرة ناعمة ونضرة. غالباً ما يتسخدم الأطباء الملوخية في معالجة الأشخاص الذين يعانوا من الصدفية .

10. مقاومة حب الشباب :

الملوخية عنصر غذائي غني بفيتامين أ وهو عنصر مفيد لمقاومة حب الشباب كما يقوم بإعادة بناء الأنسجة التالفة وتجديد البشرة التالفة وبذلك يقوم بتقليل الندبات التي يتركها حب الشباب علي البشرة .

11. محاربة الشيخوخة :

الملوخية غنية بفيتامين أ وفيتامين هـ وهذه العناصر تحارب أعراض الشيخوخة . حيث تعمل علي الحد من رؤية الخطوط الدقيقة وبقع الشيخوخة والتجاعيد .كما أنها تعمل علي التخلص من البشرة الشاحبة والباهتة بتنشيط الدورة الدموية لأن فيتامين ج الموجود في الملوخية يعمل علي زيادة إنتاج الكولاجين الذي يحافظ علي نضارة وشباب البشرة . بالإضافة إلي أن الملوخية غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تدمر الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلي ظهور علامات الشيخوخة المبكرة علي البشرة .

 

الملوخية وفوائدها
الملوخية وفوائدها

 

12. الحصول علي بشرة متوهجة :

الحصول علي بشرة متوهجة هي حلم كل فتاة ترغب في التخلص من البشرة الباهتة  . يمكنك اللجوء إلي الملوخية  لأنها تمتلك خصائص فيتامين ب 1  الذي يساعد في الحصول علي بشرة صحية ومتوهجة وتنشيط الدورة الدموية للجلد مما يجعلها تبدو شابة  وحيوية .

13.تنشيط الجلد :

يعمل فيتامين أ الموجود في الملوخية  علي تنشيط الدورة الدموية للجلد .  وبالتالي يمكنك من الحصول علي بشرة متألقة وصحية تمتع بشباب وحيوية .

فوائد الملوخية للشعر :

مثلما تحدث الفيتامينات تأثير رائع علي بشرتك، لها تأير عميق علي جذور الشعر .

14.  الحصول علي شعر ناعم :

يعمل فيتامين هـ الموجود في الملوخية علي  تنشيط فروة الرأس ويضمن لك الحصول علي جميع العناصر الغذائية المفيدة للحصول علي شعر صحي والتباهي بشعر ناعم كالحرير .

15. تقوية الشعر :

عند تناول الملوخية بإنتظام يضمن لك الحصول علي شعر قوي  لأنها تمد الجسم بفيتامين أ اللازمة لصحة الشعر . يقوم هذا الفيتامين  بتقوية جذور الشعر وتقليل تساقط الشعر .

16. ترطيب الشعر :

تعمل المواد المضادة للأكسدة الموجودة في الملوخية علي ضمان الحصول علي شعر خالي من الزهم  وترطيب فروة الرأس بشكل متوازن ونتيجة ذلك، يمنع تكوين قشرة الرأس والحكة .

17. تجنب شيب الشعر :

مع مرور الوقت قد تعاني من شيب الشعر ولكن الإنتظام علي تناول الملوخية يمد الشعر بفيتامين ب المركب الذي يبطئ عملية شيب الشعر والحفاظ علي شبابه وتألقه .

18. علاج الشعر الضعيف :

إذا كنت تعاني من الشعر الضعيف، تضمن لك الملوخية الحصول علي شعر قوي وأكثر سمكاً  .

 القيمة الغذائية في الملوخية :

الملوخية من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية التالية وهي :

  • البيتا كاروتين .
  • الكالسيوم .
  •  فيتامين أ .
  • فيتامين ب .
  •  النياسين .
  • فيتامين ج .
  • فيتامين هـ .
  • البوتاسيوم .
  • الحديد .
  •  حمض الفوليك .

وجبات لفقدان الوزن

وجبات لفقدان الوزن

وجبات لفقدان الوزن

فطور للرجيم يعتبر هو نفسه الإفطار الصحي الذي يساعد على فقدان الوزن و بناء العضلات ، هو مزيج من البروتين و الفواكه الصحية و الكربوهيدرات و الحبوب الكاملة . فهذا الخليط رائع للحصول علي العناصر الغذائية  و سوف يترك لديك شعور بالشبع للساعات المقبلة . و مع ذلك قد يعتقد الكثير من الناس أن تناول إفطار يحتوي علي وعاء من الكعك هو وجبة صحية و لكن هذا الإعتقاد خاطئ لأن هذه الوجبة تحتوي علي المزيد من الكربوهيدرات و بالتالي يؤدي إلي إرتفاع نسبة السكر في الدم بالإضافة إلي الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة و البدء في البحث عن تناول الطعام مرة أخري .

 

وجبات لفقدان الوزن
وجبات لفقدان الوزن

 

هناك العديد من الخطط المختلفة التي تساعدك في الحفاظ علي نسبة سكر ثابتة في الدم و كذلك إكساب العضلات المزيد من القوة و إليك الإفطار الصحي لفقدان الوزن و بناء العضلات :

أهمية وجبة الإفطار :

ثبت علمياً بأن الإفطار هو طريقة صحيحة لفقدان الوزن و التحكم فيه . و فققاً للأبحاث التي ظهرت بان أولئك الذين يميلون إلي تناول وجبة الإفطار بصورة منتطمة يميلون إلي العمل دائماً ، و تناول كميات أقل من السعرات الحرارية طوال اليوم . و ذلك لأن تناول الطعام في الصباح الباكر يمنعك من تناول المزيد من السعرات بعد فترة .و أن أولئك الذين يحافظون علي تناول وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن علي مر السنين لأنها تعمل علي توزيع السعرات الحرارية طوال اليوم لأن الجسم يحتاج إلي تغذية .

ما تحتاج إلي معرفته :

المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هي الكربوهيدرات لذلك إذا كنت تخطط للقيام بالمزيد من الأعمال طوال اليوم يجب أن تتناول أول شئ وجبة الصباح لأنه من الضروري ملء  معدتك قبل القيام بأي شئ . لتوفير الطاقة إلي جسمك . فالفواكه الطازجة أو المجففة هي فكرة جيدة . يمكنك أن تبدأ يومك ببعض من الكربوهيدرات الطبيعية و البسيطة مثل تناول العصائر .

هل وجبة الإفطار عنصر ضروري للبناء العضلات ؟

الحقيقة هي أنه عندما تستيقظ في الصباح فإن الجسم كان في فترة صوم لمدة 8 إلي 9 ساعات علي التوالي .و تبدأ كمية الجيلوكين في الإنخفاض . و بالتالي فإنه لا توجد كميات كافية من الطاقة في الدماغ لكي يعمل بشكل صحيح . مما يؤدي إلي إنهيار العضلات . لذلك فإن عدم تناول وجبة الإفطار الصحية يؤدي إلي ضعف العضلات و تصبح قابلة للكسر بسهولة .

نصائح لإعداد فطور للرجيم

إضافة الخضار أو الفاكهة  لوجبة الإفطار :

هذه واحدة من أسهل الطرق لزيادة العناصر الصحية الداخلة للجسم .فهي تمد الجسم بكمية صغيرة من الكربوهيدرات و بذلك تعمل الخضروات و الفاكهة علي إستعادة  الجيلكوجين في الكبد و بالتالي مد العضلات و الدماغ بالطاقة اللازمة  لكي تعمل بشكل صحيح .

هل تتناول وجبة إفطار صحية ؟

إذا كنت تريد تغذية الجسم بالعناصر الأساسية للحصول علي الطاقة ، تحتاج إلي تناول وجبة إفطار متوازنة و عادة ما تشمل وجبة الإفطار الصحية علي البروتينات  التي تساعد علي بناء العضلات و مد الجسم بالطاقة  و بذلك فهي مصدر ثابت للطاقة طوال اليوم.

التوت العليق : يحتوي الكوب الواحد من التوت العليق علي 8 جرام من الألياف و هي ضعف الكمية الموجودة في الفراولة. و بذلك فهو وجبة صحية لأن الألياف لها فوائد ضخمة . وفقاً  لما ذكرته مجلة التغذية إذا كنت تبحث عن أي وسيلة لتجنب زيادة الوزن و المساعدة في فقدان الوزن . يذكر الباحثين بأن تناول 8 جرام من الألياف بإنتظام لمدة أسبوع يؤدي إلي فقدان 4،5 كليو .

الشوفان : يعد دقيق الشوفان واحد من أفضل الخيارات الصحية لقفدان الوزن  لأنه يساعد الجسم كالأتي ،حيث أن يحتوي علي المزيد من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة. و فقاً لدراسة ذكرتها مجلة التغذية  فإن تناول وجبة الإفطار تحتوي علي الشوفان و الحبوب الكاملة ، تجعل الجسم قادر علي حرق الدهون بسهولة و تجنب تخزين الدهون  و بذلك تقليل مستويات السكر في الدم .

 الزبادي : نُشر مؤخراً  في مجلة نيوإنجلاند للطب بأن الزبادي واحد من أفضل خمس أطعمة التي تسرع من فقدان الوزن . وعلاوة علي ذلك فإن الزبادي يحتوي علي البروتينات التي تمد الجسم بالطاقة ومفيد جداً في بناء العضلات و تقويتها .

زبدة الفول السوداني : من الأطعمة التي تساعد علي فقدان الوزن  المكسرات  لأنها تجعلك تشعر بالشبع.  وعند تناول معلقتين من زبدة الفول السوداني علي توست القمح  تمد الجسم بطاقة قوية و تساعد في زيادة الشعور بالشبع .

الببض : يحتوي البيض علي البروتينات وهي وسيلة جيدة لفقدان الوزن و بناء العضلات  بالإضافة إلي أن البروتينات تساعد في زيادة الشعور بالشبع . وفقاً لدراسة ذكرت بأن تناول البيض بإنتظام علي وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع و حرق المزيد من السعرات الحرارية .

وجبات لفقدان الوزن
وجبات لفقدان الوزن

 

 

بعض وصفات فطور للرجيم

خيارات مختلفة لفطور :

  • شريحة توست غامق + ٢ خيار + قطعة جبنة بيضاء ملح خفيف ١٠٠ جرام
  • نصف رغيف بلدي + ٣ ملاعق فول بدون زيت أو سمن + ٢ طماطم
  • ربع رغيف بلدي + شريحة جبن رومي او شيدر + نصف ثمرة خس
  • ٣ بقسماط + كوب شاي + كوب حليب خالي الدسم
  • قطعة كيك + كوب شاي بدون سكر
  • نصف رغيف بلدي + جبن قرش ٢٠٠ جرام + ثمرة خيار + ثمرة طماطم
  • ٢ بيضه مسلوقة + ٢ ثمرة خيار + كوب شاي
  • ٢ بيضه مسلوقة + نصف رغيف بلدي + ثمرة طماطم أو نصف ثمرة خس
  • ٢ شريحة توست سن + ملعقة مربي
  • ٢ شريحة توست سن + ملعقة صغيره زبدة فول سوداني
  • ٣ ملاعق شوفان + كوب حليب خالي من الدسم ” لا ينصح بها الوصفي لمرضى النقرس
  • ٢ كوب زبادي + ٢ شريحة توست عادي
  • كوب عصير برتقال + ربع رغيف + قطعة جبن أبيض ملح خفيف
  • ٢ ثمرة تفاح + كوب شاي بدون سكر